Как победить прокрастинацию Почему мы любим отлынивать от дел и как с этим бороться

Начать можно так: меня зовут Наташа, и я хронический прокрастинатор. Как, впрочем, и большинство жителей планеты. Признайте, чего уж там, все свои. Я постоянно откладываю дела на потом, и не потому, что мне это нравится. Более того, эта нелепая зависимость заставляет меня чувствовать себя виноватой — практически каждый день. Точнее, когда я понимаю, что наступает ночь, а я так и не сделала того, что задумала накануне.

Парадокс в том, что я люблю планировать и обожаю составлять списки. Испытываю легкий экстаз, когда вычеркиваю выполненные пункты. И понимаю, что такое счастье, выбрасывая скомканный список зачеркнутых дел в корзину — словно салютуя этим жестом самой себе, гордой победительнице прокрастинации.

Но что за этим стоит! Часы, дни, а иногда и недели борьбы с нежеланием. Неважно чего, хотя чаще (еще один парадокс) достается тому, что нравится мне больше всего, — писательству.

Прокрастинация — даже слово какое-то неприятное, будто заклинание Волан-де-Морта. Еще хуже, если по мере взросления к вам присосались два недуга сразу: прокрастинация и перфекционизм. В этом случае практически ничего… Ладно, не буду нагнетать. Лучше приведу пример из жизни, вдруг кому интересно.

В пятницу вечером, накануне выходных, когда можно успеть абсолютно все, я составляю список СВД (Самых Важных Дел). Указываю интервалы в часах и минутах, чтобы не позволять себе оттягивать время. Для меня это вроде гарантии к исполнению. СВД на субботу:

6.00 — 8.30: написать статью для сайта.

10.00 — 11.00: поправить факты в материале для журнала, написанном несколько дней назад.

13.00 — 15.00: ресерч ключевых слов для SEO моего личного блога.

Что же происходит в субботу утром?

6.00. Звонит будильник, который я завела в 2.00 прошлой ночью, досмотрев все шесть серий сериала «Bodyguard» (боже, как прекрасен Ричард Мэдден). Не открывая глаз, спрашиваю себя, почему я должна просыпаться так рано в выходные, если я делаю то же самое каждый будний день. Засыпаю обратно.

9.00 — 11.00. Валяюсь в кровати, слушаю подкасты, мониторю новости, выбираю фото для поста в инстаграм (что затягивается на минут сорок ввиду признанной тяги к перфекционизму, ну да бог с ним, для СВД еще полно времени). Напоминаю себе, что никуда сегодня не собираюсь, потому что есть дела поважнее. Сладко потягиваюсь. Люблю субботы!

11.00 — 12.00. Пью кофе, читаю мейлы, выбираю книгу на Audible, тут же включаю, цепляет. Чувствую совестливое покалывание в области сознания, что отвечает за вычеркивание дел из списка. Ложная тревога, впереди длинный день.

12.00. Звонит подруга, предлагает прогуляться на ланч. Отличная идея!

14.30. Выхожу из кафе, направляюсь домой. День по-прежнему кажется длинным. Вызываю бойфренда на видеочат. Он в командировке, но поговорить — это святое. Зависаю на лавочке в сквере у дома.

15.30. Открываю дверь в квартиру. Звонит сестра, зовет в кино, но я отказываюсь, потому что хочу сосредоточиться на СВД.

16.00. Клонит в сон. Займусь СВД, когда отдохну. Суббота все-таки.

17.30. Поспала полчасика, чувствую себя какой-то вареной. Смотрю в потолок и скорбно думаю о том, почему я не умею организовывать время.

18.00. Болит голова, опознаю внутреннее беспокойство. Точнее, вину, потому что СВД остались нетронутыми. Жизнь — отстой.

19.00. Ненавижу чувство вины. Хочу овсяных печенек и бокал красного. Почему я не делаю работу, которую люблю? Виноватость нарастает.

20.00. Вяло скроллю инстаграм-ленту и просматриваю чужие сторис, созданные людьми, сосредоточенными на графике и личном успехе. Вздыхаю и признаю полное поражение в субботней битве с прокрастинацией.

21.00. Выбираю новый сериал на ночь.

Если мой частный пример хоть как-то напоминает вашу жизнь, значит, приведенное ниже 6-ступенчатое руководство поможет и вам найти путь из этого замкнутого цикла. Пошаговую инструкцию мне помогли составить знакомые психологи. Они, кстати, деликатничают с проблемой, не спеша признавать прокрастинацию злом в чистом виде. Психологи считают, что отлыниванию от дел способствуют вполне благородные предпосылки, среди которых выделяют главную троицу:

вы просто устали, и у вас нет сил;

у вас нет мотивации, то есть задача явно вам неинтересна;

вы тревожитесь, что не справитесь, и потому не спешите начинать.

Итак, простое и действенное руководство, которое помогает в борьбе с промедлением:

Шаг #1. ОПОЗНАЙТЕ ВРАГА

Ответьте на вопрос (предельно честно): почему вы медлите? Иными словами, какую конкретно часть дела вы оттягиваете?

Например, я люблю писать, и тут самая большая сложность в том, чтобы сесть и приступить. Когда вы начинаете писать, то быстро попадаете в поток, и это прекрасный опыт. Но вот сесть за стол и начать — ужасно сложно.

Вы можете откладывать, потому что боитесь потерять источник дохода или не уверены, что сделаете достаточно хорошо, — все это соответствует пункту три в вышеуказанном топе психологов. В моем случае, могу признать, мелькают мысли: а вдруг получится хуже, чем последняя статья, у которой (к примеру) было рекордное количество просмотров и комментариев?

Шаг #2. ВИЗУАЛИЗИРУЙТЕ РЕЗУЛЬТАТ

Теперь вы знаете, какую деятельность оттягиваете. И даже знаете почему. Пора выяснить, что вы (в идеале) почувствуете, когда достигнете результата.

Для меня сдача материала, выход публикации и обратная связь от читателей дают приятный эффект достижения — это мотивирует начать творить.

Шаг #3. ОПРЕДЕЛИТЕ ПРОМЕЖУТОЧНЫЕ ЦЕЛИ

Слишком большая цель способна напугать и завести в тупик промедления. Разбейте ее на небольшие задачи, которые достигаются легче. Многие писатели советуют писать по главе или странице в день — и тогда вы можете получить целый роман к концу года. Главное, не сбиваться с ритма.

Шаг #4. СЛЕДУЙТЕ РАСПИСАНИЮ

Простой принцип из русской поговорки: сделай дело — гуляй смело. Например, каждое утро 2 часа посвящаются написанию статьи. Пока задача не сделана, это самая важная миссия. Закончите — и смотрите сериалы до конца дня. Тусите с подружками. Играйте в теннис или хоккей. Наслаждайтесь странными хобби. Но сначала — дело.

Шаг #5. УСТАНОВИТЕ ДЕДЛАЙН

Установленные лимиты помогают выполнить задачу вовремя. Я пишу тексты по утрам. Но процесс редактирования или переписывания — совсем другое дело. Без дедлайна я рискую заредактироваться навеки, увязнув в бесконечном улучшении материала.

Важные моменты: будьте реалистичны с указанием крайних сроков и удалите отвлекающие факторы (оставьте телефон в другой комнате). Сосредоточьтесь и не делайте ничего другого, пока не выполните задачу.

Шаг #6. НАЗНАЧЬТЕ НАГРАДУ

Какую награду вы вручите себе по выполнению задачи? Можно определить и наказание за провал, но вознаграждение бодрит куда больше. Я, к примеру, закончив статью, премирую себя, включая хороший фильм или болтая с друзьями. И не скупитесь на похвалу. Кто молодец? Вы молодец!

Это здорово — мечтать об успехе и больших достижениях, но мечты так и останутся мечтами, пока вы не возьметесь за дело. Приступайте к действию — небольшими, но верными шагами, — и прокрастинация утратит магическую силу.

Фото: Getty Images