Как питаться в период самоизоляции Для многих самоизоляция оказалась тяжелым испытанием: активность существенно снизилась, кухня находится в опасной близости, а режим дня оставляет желать лучшего. ELLЕ вместе со специалистом по питанию adidas Runners Ксенией Кутузовой выяснил, как питаться на карантине, чтобы после его окончания вам не захотелось запереться дома еще на несколько месяцев.

Сколько раз в день есть?

Количество приемов пищи — это индивидуальный момент. Если мы говорим о питании условно здорового человека, важно питаться регулярно и не делать пауз между едой более 5 часов, чтобы избежать резких приступов голода. Длительные перерывы между приемами пищи провоцируют гипогликемию (падение уровня сахара в крови) — это стрессовое состояние для организма, и чтобы «спасти» себя, мозг посылает сигнал о том, что ему нужна энергия прямо сейчас. Самым эффективным решением будут быстрые углеводы, и мы с большей вероятностью съедим что-то сладкое или мучное. К тому же сильно голодный человек, как правило, съедает порцию на 20% больше, закидывая еду в себя, не успевая почувствовать насыщение. Поэтому, если у вас нет времени на полноценный прием пищи, но вы уже чувствуете голод, сделайте здоровый сбалансированный перекус, и это убережет вас от переедания.

Фастинг

Существуют разные схемы интервального голодания. Важно понимать, что фастинг — это все-таки диета, и любое голодание противопоказано при диабете, дефиците массы, хронических заболевания ЖКТ, при РПП (расстройствах пищевого поведения), будущим и молодым мамам, а также при ухудшении самочувствия.

Схема фастинга с 12-часовой или 14-часовой пищевой паузой — хорошая практика и вписывается в адекватный режим питания для большинства людей. На карантине также вполне рабочим вариантом может быть схема 16/8. В таком формате у вас будет 3-разовое питание с 4-часовыми паузами между приемами пищи. Завтрак в 10.00 утра, обед в 14.00 и полноценный ужин в 18.00. Главное — помнить, что фастинг в целях снижения веса будет работать, если вы не будете переедать в «разрешенные» часы.

Спорт на карантине

Ориентируясь на циркадные ритмы, в районе 8 часов утра происходит начало секреции тестостерона, и это отличное время для утренней зарядки и легкой тренировки, чтобы быстрее проснуться и придать себе тонус на весь день.

Для меня утро — это ритуал, который сейчас всегда начинается с легкого 10-минутного комплекса в приложении adidas Training. Более интенсивные нагрузки хорошо планировать в диапазоне с 14:30 до 20:30. В целом важно понимать, что циркадные ритмы и биоритмы все-таки имеют индивидуальные особенности и, выбирая время для тренировки, лучше учитывать, когда именно вы ощущаете себя в лучшей форме. Я считаю, что именно сейчас у нас есть просто уникальная возможность наконец составить свой идеальный график как и питания, так и тренировок, и делать это в удовольствие.

Многие бренды уже подумали о том, как не дать заскучать и помочь укрепить здоровье своей аудитории в период самоизоляции. Например, российский офис adidas в течение всего карантина развивает проект #HOMETEAM. Он представляет собой регулярную, еженедельно обновляющуюся программу, состоящую из курса домашних тренировок, экспертных советов о том, как правильно питаться, вкусно готовить полезные рецепты, а также интервью и небанальных лайвов с известными спортсменами и другими успешными людьми. Актуальное расписание заранее публикуется в инстаграм-аккаунте @adidasrussia, поэтому его легко внести в свой ежедневный график.

Системность и регулярность всегда дают лучший результат, поэтому для себя я выбрала формат тренировок по индивидуальному плану с приложением adidas Training в дополнение к онлайн-тренировкам от #HOMETEAM. Я делаю 3-4 силовых комплекса в неделю. Мне нравится, что приложение напоминает о поставленной цели, тем самым мотивирует и не дает возможности «прогулять» очередную тренировку. Скачав приложение в App Store и Google Play, вы получаете доступ к более чем 180 уникальным видеоупражнениям с разбором техники, каждое из которых классифицируется по частям тела и имеет уровни сложности от начального до продвинутого. Тренироваться можно в любое время, в любом месте и не только в одиночку, но и всей семьей или даже онлайн с друзьями. Это очень весело, к тому же не требует дополнительного фитнес оборудования или присутствия тренера. Главное, завершить вечернюю тренировку за 2-3 часа до сна, чтобы вам хорошо спалось.

Правильный выбор продуктов

Лучше отдавать предпочтение свежим продуктам с хорошим составом. Важно понимать, что не существует каких-то конкретных продуктов питания, которые защитят нас от вирусов. Все работает в системе.

Как мы знаем, кишечник отвечает за 70-80% работы иммунной системы, но ее нормальное функционирование во многом зависит от сбалансированности питания. Поэтому сейчас я бы обратила внимание на наличие в рационе достаточного количества белка и продуктов с высокой концентрацией витаминов Д, А, B12, С, железа и цинка. Обязательно включаем в свой рацион минимум 5 порций овощей и фруктов в день, чтобы получить не только витамины и минералы, но и дневную порцию клетчатки, которая поддерживает микрофлору кишечника. Дополняем рацион пробиотиками — натуральный йогурт, творог, кефир, квашенная капуста, кимчи, ферментированный сыр, — продуктами, богатыми Омега-3 (льняное масло, жирная рыба, семена чиа, авокадо), а также адаптогенами (куркума, шиповник, женьшень, китайский лимонник, ашваганда, имбирь), которые повышают сопротивляемость организма к вредным воздействиям.

Диета на карантине

Расход энергии на тренировки, как правило, занимает 5% от дневных энергозатрат, при этом на бытовую активность, такую как норма шагов в день, прогулки по парку, поход в магазин, уборка дома и так далее, приходится уже около 15%. Ввиду того, что у нас всех сейчас сильно сократился именно второй вид активности, даже при сохранении обычного режима тренировок логичным будет сократить и объемы пищи соответственно. Однако я бы не рассматривала это как «диету», скорее как адаптацию пищевого режима под текущие условия. А вот строгие и жесткие ограничения в питании сейчас точно ни к чему — они усугубляют стрессовое состояние и негативно влияют на иммунную систему.

Эмоциональный голод

Первое, что я рекомендую, — сократить время пребывания на кухне и не устраивать себе там офис. Процесс пищеварения начинается со взгляда на еду и последующего слюноотделения. Второй рабочий лайфхак — сформировать режим питания и приучить организм к системности. Каждый прием пищи должен вас насыщать до следующего похода на кухню не ранее чем через 3-4 часа. Таким образом вы выработаете привычку завтракать, обедать, ужинать и перекусывать примерно в одно и то же время, наладите работу пищеварительной системы, сможете распознавать естественный физиологический голод, и ваш организм будет работать как часы.

Калорийность рациона на карантине

Существуют формулы для расчета калорийности рациона, их можно легко найти в интернете. Однако лучше опираться на данные биоимпеданса (анализ состава тела). Самое важное и сложное — это адекватно и честно оценить свою активность на данный момент. Как мы разобрали выше, у большинства людей на карантине сократился именно объем бытовой активности. Если ваши тренировки остались регулярными, как и раньше, то вам будет достаточно снизить калораж на 10%. Если у вас совсем нет физических нагрузок, то при расчете калорийности ориентируетесь на минимальные коэффициенты. Главное — не снижать калорийность ниже базового обмена веществ, а лучше добавить активности, присоединившись к #HOMETEAM, и получить как бонус еще порцию эндорфинов.