Не поддаваться панике Всемирная организация здравоохранения объявила пандемию коронавируса. Количество заболевших и умерших по всему миру увеличивается с каждым днём. Во всех странах принимаются беспрецедентные меры безопасности, а СМИ не перестают предупреждать об угрозе дальнейшего распространения болезни. Как в такой ситуации сохранить спокойствие, но при этом не стать слишком беспечным?

Наш эксперт – практикующий психолог, автор и тренер программ личностного роста Елена Шинкова.

Для того чтобы не поддаваться панике, необходимо разделять факторы, на которые мы можем повлиять, и те, защититься от которых не в нашей власти. Мы неспособны отменить возникшую эпидемию, но в наших силах сосредоточиться на том, чтобы принять разумные меры безопасности – не забывать мыть руки, носить медицинские маски, избегать толпы. Страх перед вирусом должен быть именно разумным, ведь чрезмерная тревога может сослужить нам недобрую службу.

Игры разума

Страх смерти и болезни неизбежно преследует нас на протяжении всей жизни. Но если постоянно об этом думать, придётся навсегда запереться в квартире и всё равно жить в постоянной тревоге. Более того, навязчивые мысли о заражении, непрекращающееся обсуждение эпидемии, ежеминутное прослушивание тревожных новостей приводит к тому, что в головном мозге постепенно прокладываются всё новые и новые нейронные связи, ответственные за запоминание пугающей информации. В результате формируются негативные установки, которые незаметно командуют нашим организмом. Ведь в конечном итоге всеми процессами, в том числе и работой иммунной системы, «заведует» именно мозг. То есть, если бояться слишком сильно, мозг как бы программирует тело на то, чтобы заболеть, и иммунитет действительно снижается.

Более того, в ситуации, когда паника нарастает, мы начинаем неосознанно саботировать необходимые меры безопасности – забываем мыть руки, случайно оставляем медицинскую маску дома перед поездкой в многолюдном метро, постоянно трогаем лицо. Происходит это оттого, что существует психологический механизм, который в норме помогает организму справиться со страхом, – чтобы перестать бояться, нужно поскорее пережить пугающее событие и оставить его в прошлом. Именно поэтому опасные ситуации подсознательно часто кажутся нам привлекательными: неслучайно тех, кто боится высоты, так и тянет заглянуть в пропасть.

То же самое происходит и в случае с распространяющейся эпидемией – подсознание даёт установку: чтобы справиться с чрезмерным страхом болезни, надо… заразиться и переболеть! Поэтому медицинская маска и антибактериальный гель остаются забытыми дома.

Отрезать панику

Чтобы грамотно защититься от вируса, нужно непременно избавиться от неправильных мыслей и установок. Для этого есть простая психологическая техника. Возьмите лист бумаги и разделите его на две половинки. Слева напишите все тревожные мысли, которые вас преследуют. Например: «У меня слабый иммунитет, я обязательно заболею». Или: «Мне не везёт, поэтому именно я встречу в метро заражённого человека». Справа напротив каждого пункта сформулируйте контраргумент. При этом неважно, верите ли вы в позитивные утверждения. Главное – просто выписать их на лист бумаги. Например, напротив записи о слабом иммунитете напишите, что защита вашего организма сильна как никогда и вы справитесь с любой болезнью. А там, где вы писали про невезение, сформулируйте мысль о своей невероятной удачливости.

Оторвите левую половинку листа бумаги и символически уничтожьте свои страхи – сожгите, разорвите листок, спустите его в канализацию. Теперь ваша задача – прочитать правую половину листа и повторять это действие как можно чаще. Например, можно начинать с этого утро и перечитывать список в течение дня и перед сном. Дело в том, что человеческий мозг имеет интересную особенность – чем чаще он сталкивается с какой-либо информацией, даже самой невероятной, тем охотнее в неё верит. Именно поэтому панические настроения так легко распространяются, если тиражируются большим количеством людей. Но теперь у вас есть что противопоставить негативу – читая свой список позитивных установок, вы наращиваете новые нейронные связи в головном мозге, которые в результате дадут правильные команды вашему телу, – оно начнёт защищать себя от инфекции, а вы, в свою очередь, не забудете ему помочь, соблюдая меры профилактики и выбирая те действия, которые приведут к хорошему результату. Разумеется, эта техника работает, только если повторять её регулярно. Ведь любая психологическая методика – это не волшебная таблетка моментального действия.

Не поддаваться панике

Спасибо осьминогу!

Существуют и другие способы борьбы с тревогой. Но стоит понимать, что страх – это защитная реакция организма. Именно он заставляет нас избегать опасности. Но, как мы уже говорили, это справедливо, только если страх не чрезмерен. Поэтому, перед тем как опробовать следующую методику, необходимо измерить свой страх перед вирусом.

Нарисуйте на листе бумаги шкалу от нуля до десяти (важно делать это именно наглядно, а не мысленно) и поставьте оценку своему страху. Если страх оказался больше шестёрки, над ним стоит поработать, ведь он уже способен нанести вред здоровью.

Для начала прислушайтесь к своему телу и постарайтесь понять, где находится ваш страх. Может, он давит на плечи? Или расположился в груди?

Теперь представьте, какого размера ваша тревога. Как она себя проявляет – колет, режет, пульсирует, сдавливает?

Затем подумайте: на что похож ваш страх? Какого он цвета? Найдите ассоциацию, которая подходит к вашему страху. Например, у вас в груди расположился грязно-зелёный шар, который похож на осьминога со щупальцами, – именно он заставляет вас бояться смерти от вируса. Дайте имя этому страху. Теперь ваша задача – воплотить этот образ в реальности: нарисуйте его, слепите из пластилина, соберите из детского конструктора или подручных предметов. Первая часть работы выполнена!

Можно приступать ко второй. Снова возьмите листок бумаги и набросайте с десяток противоположностей своего страха – цветок, солнце и т. д. Выберите ту, что эмоционально вам ближе. Например, солнце – символ энергии, силы, жизни. Ещё раз пройдите путь с воплощением своих эмоций в реальность. Подумайте, как проявляет себя ваш защитник? Где он располагается в вашем теле? Какого он цвета?

После этого очень важно усилить ощущения и воспроизвести своего защитника физически. Примите позу, которая соответствует придуманному образу: раскиньте руки, будто вы – лучистое солнце, закройте глаза (у каждого эта поза будет своей). Запомните эти ощущения.

Следующий шаг – воплотить своего защитника в реальности. Нарисуйте его, слепите, подберите украшение, которое будет ассоциироваться с придуманным вами образом.

Теперь поставьте друг напротив друга ваши фигурки или рисунки, олицетворяющие страх и защиту. Скажите спасибо своему страху и дайте ему немного места в вашем теле (ведь страх тоже нужен нам для защиты от неприятностей). Например, скажите: «Спасибо, зелёный осьминог, что защищал меня всё это время, я вижу и принимаю тебя, но ты – лишь маленькая часть меня!»

Затем поблагодарите защитника и тоже дайте ему место в себе. Затем сделайте свой выбор и обязательно проговорите его вслух: «Я хозяин в своём теле и в своих мыслях, и я выбираю быть вместе со своим защитником – солнцем, символом жизни!»

Чтобы дать мозгу нужные установки, необходимо как можно чаще физически воспроизводить своего защитника – вставать в позу, которая ассоциируется с ним, прислушиваться к ощущениям, которые она даёт. Можно даже поставить напоминание в телефоне, которое каждые пару часов будет заставлять вас уединяться для того, чтобы немного побыть со своим помощником в борьбе со страхом. Обязательно носите с собой предмет, который символизирует вашу защиту. Если он слишком велик, сфотографируйте его и установите в качестве заставки на телефон, а саму фигурку поставьте там, где бываете чаще всего, – на видном месте дома или на рабочем столе.

Через три дня измерьте свой страх при помощи всё той же десятибалльной шкалы, что вы создали раньше. Вы удивитесь, насколько меньше стал страх! Продолжайте в том же духе ещё неделю и снова измерьте страх. Как только оценка вашей тревоги станет ниже пяти, считайте, что вы нашли гармонию со своим страхом. Теперь это уже не страх, а разумные опасения, которые помогут вам защититься от вируса.

Наша справка

Коронавирус – это возбудитель ОРВИ. Если посмотреть на вирус через микроскоп, в оболочке его клетки наблюдаются выступы, напоминающие корону. Именно за это вирус и получил своё название.

Первая вспышка коронавируса нового типа Covid-19 произошла в декабре 2019 года в Китае. Сегодня этим вирусом охвачено более 100 стран. Случаи заражения есть и в России.

Инкубационный период длится от 1 до 14 дней. Основные симптомы заболеваний, вызванных коронавирусом, похожи на грипп или простуду.

Основной метод для быстрой диагностики вируса – исследование мазка из носоглотки или жидкости из трахеи молекулярно-генетическим методом. При помощи этого метода результаты анализов можно получить всего за 2–4 часа.

Кто рискует?

В группе риска по заражению коронавирусом люди, страдающие заболеваниями органов дыхания, сердечно-сосудистой системы, диабетом, ожирением, опухолями, пожилые люди. Также в группе риска те, кто побывал в очаге инфекции или контактировал с приезжими из опасных регионов.