15 упражнений, которые прокачают все тело Прокачать все тело без тренажеров и специального оборудования предлагает калистеника — комплекс упражнений для тренировок с собственным весом. Максимум, что вам может пригодиться, — это турник, а заниматься можно как во дворе, так и дома. В результате получаем подтянутую фигуру, развиваем силу и гибкость, прокачиваем мышцы всего тела.

Мы в AdMe.ru подготовили небольшую тренировку и подобрали самые доступные для домашних условий упражнения, а также отсортировали их по уровням сложности. Вы можете начинать с более простых упражнений и переходить к более сложным постепенно. Не забудьте немного размяться перед началом и повторяйте комплекс 2–3 раза в неделю.

1. Пресс

15 упражнений, которые прокачают все тело

Уровень сложности: 1

Упражнение помогает эффективно прокачать косые мышцы пресса. Выполните упражнение 10–15 раз на каждую ногу. Количество подходов выбирайте в зависимости от вашего уровня подготовки: рекомендуемое количество от 3 до 5 подходов.

15 упражнений, которые прокачают все тело

Уровень сложности: 1

Скрестите лодыжки и поднимите колени под прямым углом. Держите руки у груди и выполняйте подъемы лопаток от пола, напрягая пресс. Выполните 3–5 подходов по 10–15 раз.

15 упражнений, которые прокачают все тело

Уровень сложности: 2

Лежа на спине, выпрямите руки и упритесь ими в пол. Выполняйте «раскачивания» на пояснице, ненадолго замирая на позиции «свечки». Будьте осторожны, если у вас есть проблемы со спиной. И снова 3–5 подходов по 10 раз.

15 упражнений, которые прокачают все тело

Уровень сложности: 3

Планка прокачает не только пресс, но и большинство основных мышц вашего тела. Можно выполнять как планку на предплечьях, как показано на картинке (это более легкий способ), так и классическую планку с упором на ладонях. Рекомендуемое время выполнения упражнения — 1 минута.

2. Ягодицы

15 упражнений, которые прокачают все тело

Уровень сложности: 1

В качестве разминки для мышц ягодиц и ног выполняйте приседания с опорой на стул: несколько подходов по 15–20 приседаний на каждую ногу.

15 упражнений, которые прокачают все тело

Уровень сложности: 2

Чем глубже приседания, тем сложнее их делать. Для начала можно приседать на возвышение: к примеру, это может быть диван, если его лишь слегка касаться, но не садиться. Держите спину прямо, а колени ровно над стопами, не отрывайте пятки от земли. В 1 подходе 20 приседаний, количество подходов выбирайте в зависимости от уровня подготовки.

15 упражнений, которые прокачают все тело

Уровень сложности: 2

Переходим к прыжкам. Из исходной позиции выполните выпрыгивания, вытягивая одну ногу назад и напрягая ягодицы. Повторите упражнение на каждую ногу по 10–15 раз.

15 упражнений, которые прокачают все тело

Уровень сложности: 3

Выполните глубокое приседание, а затем сделайте прыжок и снова присед. Можно помогать руками: повторите 3–5 подходов по 15–20 прыжков.

3. Руки

15 упражнений, которые прокачают все тело

Уровень сложности: 1

Турник можно соорудить дома из подручных материалов или найти подходящий во дворе. Чем выше перекладина, тем сложнее вам будет выполнять упражнение. Сделайте 3–5 подходов по 10 подтягиваний.

15 упражнений, которые прокачают все тело

Уровень сложности: 2

Боковая планка отлично прокачивает мышцы рук, пресса и ног. Оторвите от пола одну руку, вытяните ее вверх и замрите (желательно на 1 минуту). Для облегчения упражнения можно оставить одно колено согнутым, более сложная вариация выполняется с прямыми ногами из исходного положения классической планки.

4. Ноги

15 упражнений, которые прокачают все тело

Уровень сложности: 1

Для разминки мышц ног выполняйте махи ногой в стороны: отлично подтягиваются внутренние мышцы бедер. Также эффективны приседания-пистолетики: это обычные приседания, но только на одной ноге, в то время как вторая нога выпрямлена вперед. Их можно выполнять как с опорой на стойку, так и без. Каждое упражнение повторите по 20 раз в несколько подходов.

15 упражнений, которые прокачают все тело

Уровень сложности: 1

Махи ногами в стороны можно выполнять и с упором на ладони: сделайте по 20 махов на каждую ногу.

15 упражнений, которые прокачают все тело

Уровень сложности: 2

При выполнении этого упражнения не забывайте следить за спиной. При каждом прыжке держите планку хотя бы несколько секунд, а затем снова возвращайтесь в исходное положение. Сделайте 15–20 повторений.

5. Спина

src="https://files.adme.ru/files/news/part_186/1865165/22931065-17602210-120-0-1535004266-1535004272-1500-1-1535004272-728-cdbb8359d9-1535024925.jpg">

Уровень сложности: 1

Упражнение «лодочка» укрепляет мышцы спины и живота, тренирует бедра и ягодицы. Замрите в положении на 30–60 секунд, затем сделайте небольшой перерыв и повторите еще 3–4 раза.

15 упражнений, которые прокачают все тело

Уровень сложности: 2

«Мостик» развивает гибкость позвоночника, улучшает координацию и подтягивает все тело. Важно выгибать спину по дуге, а ягодицы должны находиться выше головы и плеч. Выполняйте стойку не более 1–2 минут, аккуратно вернитесь в положение лежа, сделайте небольшой перерыв, а затем повторите еще несколько раз.